PERIODIZAÇÃO DE TREINO
Planejar, criar estratégias, colocar o plano em ação e colher resultados; receita ideal para qualquer tipo de treino.
Cada treinador tem uma estratégia específica para seu aluno, pois nada é uma receita de bolo e cada caso é único, porém podemos nos basear em alguma “regras” clássicas para auxiliar a elaboração de uma boa PERIODIZAÇÃO para um treino de sucesso.
Um treinamento por meio de subdivisões é necessário para que haja uma lógica de controle e progresso.O treinamento nunca deve ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da fisiologia e educação física. Existem diferentes tipos de abordagem para cada tipo de objetivo, por isso é importante consultar um especialista em educação física para auxiliar no direcionamento correto. Sempre consulte um profissional especializado antes de praticar qualquer tipo de exercício físico.
O primeiro passo é definir o objetivo e o prazo que deseja alcançá-lo. Com essa idéia clara em mente o segundo passo é dividir a periodização ( tempo de treino em dias , meses ou anos) em:
Macrociclo
É o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual ( 2 anos) e olímpico com duração de 4 anos.
Mesociclos
São o conjunto de microciclos, ou seja, conjunto de unidades menores de treino . Os mesociclos podem ter de 1 a 12 microciclos
Microciclos
São as menores unidades do treinamento. São compostos de 1 a 4 semanas de treino, em alguns casos também podem ser estendidos a 6 semanas sendo considerados microsiclos extensivos.
Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
Dentro de cada macrociclo serão colocados mesociclos e dentro deles microciclos e de acordo com seu objetivo crie microciclos ( semanas) com as características dos ciclos a seguir:
Básico - 4 a 8 semanas – Pré treino: Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora, ênfase a adaptação do aquecimento.
A prioridade de treino está referente ao volume com repetições em ciclos de
1x 16 a 20 ou 21 a 30 repetições por grupo muscular com aumentos de cargas após a 4 aula.
Adaptativo - 4 a 8 semanas – Inicio do treinamento de valências físicas (Endurance cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos treinamento específicos (força ,velocidade, resistência).
Momento de alterar os ciclos para 3x de 15 a 20 repetições, trabalhar em circuito, melhorar a capacidade cárdio respiratória e de resistência muscular.
Específico - 4 a 12 semanas – Trabalhar número de repetições com sobrecargas necessárias para o objetivo especifico, exemplo: 4x 10 hipertrofia, 5x 3 força etc...
Choque - Este tipo de microciclo caracteriza o ápice da aplicação de carga de um mesociclo. Este ápice pode ser de volume se o mesociclo for da fase básica ou de intensidade no caso de estar localizado na fase específica. As cargas de trabalho variam entre 80-l00% do máximo.
Desenvolvimento ou ordinário — Visa provocar adaptações orgânicas desejáveis, capazes de aumentar o nível de condicionamento geral do atleta. E caracterizado por uma intensidade de trabalho entre 60 a 80% do máximo.
Transição- 1 a 4 semanas – Objetivo é manter o corpo em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar.
Essa estratégia é para que o metabolismo não se acostume com os estímulos do treino.
O segredo de um bom resultado é sempre dar desafios para o corpo, permitindo o desenvolvimento das capacidades musculares e ajustes de força para construção da massa muscular.
UMA PAUSA NA PERIODIZAÇÃO
Caso ocorra uma necessidade de pausa nos treinos :
Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico.
Regras da fisiologia: Pausa entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.
Períodos de pausa entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos musculares por série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições.
Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ampliados durante a primeira semana readaptativa.
